Коворкинг для тех, кто не спит по ночам

Содержание

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Коворкинг для тех, кто не спит по ночам

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://Lifehacker.ru/sleep-better/

Где в Москве поработать ночью? | Rusbase

Коворкинг для тех, кто не спит по ночам

Иногда возникают ситуации, когда нужно работать всю ночь. В некоторых случаях работать из дома — не вариант: нужна подходящая атмосфера, в которой не будет места прокрастинации, или вы оказались в другом городе по делам, и завтра предстоит важная встреча. Мы собрали места, где даже в ночное время вы сможете продуктивно поработать.

Где в Москве поработать ночью? Павел Мысловский

Одним из лучших вариантов для трудоголиков являются коворкинги, благо за последние несколько лет в Москве их открылось множество.

В коворкингах есть все условия для комфортной работы, в том числе и в ночное время — многие из них открыты круглосуточно.

В большинстве имеются компьютеры, постоянный доступ в интернет, переговорные, специальные помещения для неформального общения, места, где можно поесть или сделать кофе-брейк.

Коворкинг START HUB.  the-village.ru

Среди коворкингов, работающих не только днём, но и ночью, выделяется коворкинг-центр START HUB, расположенный на дизайн-заводе Flacon. Круглосуточный доступ имеют те, кто приобрел фиксированное место на неделю (3500 рублей) или на месяц (12000 рублей). Здесь есть все удобства — в коворкинге можно даже поселиться.

Другой вариант — коворкинг «Рабочая станция», в котором есть безлимитный интернет, оборудованные переговорные комнаты, душ, а также капсулы для сна за дополнительную плату. Рабочее место здесь обойдется в 750 рублей в сутки.

Коворкинг-хостел «Дерево» 

Если вы оказались в Москве по делам, или завтра предстоит встреча с инвестором, переночевать и заодно подготовиться к важному дню можно в коворкинг-хостеле «Дерево». За небольшую плату вы сможете поработать, вздремнуть перед встречей и позавтракать. Цена за койку здесь начинается от 550 рублей. Находится он недалеко от центра Москвы — на Павелецкой набережной.

Библиотека

Библиотеки модернизируются и превращаются в современные рабочие пространства. 

Библиотека им.Ф.М. Достоевского. elviratiblog.wordpress.com

Библиотека им. Ф.М. Достоевского на Чистопрудном бульваре — одно из немногих таких заведений, открытых для посетителей в ночное время. В отличие от дневных часов, когда здесь бывает сложно найти себе место, ночью здесь ничто и никто не будет отвлекать от работы. Для ночных посетителей открыто два зала. Ночь за работой в библиотеке обойдется в 300 рублей.

«Эта идея пришла библиотечному сообществу, так как подобная практика достаточно давно интенсивно используется в западных университетских библиотеках.

Но в Москве не было услуги работы в ночное время, хотя это очень востребовано, так как в городе есть большое сообщество, которое живет ночной жизнью: и фрилансеры, и студенты, и много других людей, которые ночью не спят, и нет ни одной библиотеки, которая бы их обслуживала ночью», объяснил директор библиотеки им. Ф.М. Достоевского Алексей Бородкин решение запустить новую услугу.

Антикафе

Более душевная альтернатива коворкингу — антикафе. Такой формат заведения возник в России несколько лет назад и приобрел популярность среди фрилансеров.

Если вам нужно работать всю ночь, то можете быть уверены: в таком месте вас будут ждать горы печенья и кофе, а также интернет, розетки и принтеры.

А если вы вдруг поймете, что сил работать у вас больше нет, то тут же можно и вздремнуть несколько часов.

Антикафе Checkpoint. chpoint.ru

Среди круглосуточных антикафе следует отметить Checkpoint. Хоть оно и расположено совсем рядом с Красной площадью, на Мясницкой улице, место там всегда найдется — пространство огромное.

Вы платите только за проведенное время из расчета первый час — три рубля за минуту, далее — два.

За эти деньги вы получаете бесчисленные игровые приставки, множество обособленных комнат для переговоров, компьютеры, удобные пуфики и нетворкинг.

Альтернатива предыдущему месту — Time club. У антикафе четыре заведения в Москве, поэтому выбрать наиболее удобную локацию — не проблема. Стоимость минуты пребывания здесь в ночное время обойдется в 2,5 рубля.

Кофейня

Кофейня «Шоколадница».  gun-bar.com

Поскольку ночной рабочий марафон невозможен без кофеина, популярным местом для удаленной работы служат круглосуточные кофейни.

Этот вариант является самым бюджетным, поскольку вам не придется платить за время, проведенное в заведении, однако и комфортно поспать пару часов здесь не получится.

В темное время суток в кафе можно удобно расположиться с ноутбуком около розетки и верстать презентацию, попивая вкусный кофе. Большая часть таких заведений закрывается до 12 ночи, однако в популярных сетях, например, в «Шоколаднице» или «Кофе Хауз», вас обслужат и после полуночи.

Источник: https://rb.ru/story/where-to-work-at-night/

На работу после бессонной ночи

Коворкинг для тех, кто не спит по ночам

— по рубрикам — Карьера ᄂКарьера

18 мая 2015, 12:00 | Катя Кожевникова

Бывает, что нам просто жалко тратить время на сон. Поэтому мы всю ночь общаемся с друзьями, готовимся к экзамену, читаем книгу или даже ходим по музеям.

Но вот наступает безжалостное утро, нам нужно вставать и отправляться на работу. Бессонная ночь никогда не проходит без последствий.

Но мы можем постараться сделать так, чтобы эти последствия не доставляли нам такого дискомфорта и не были заметны начальству.

Дома

проблема после бессонной ночи – проснуться и встать с кровати. Мы в такие моменты хотим использовать каждую минуту сна и спим до последнего. А врачи, напротив, советуют встать раньше обычного, чтобы было время прийти в себя и спокойно собраться.

После пробуждения выпейте несколько стаканов воды – это поможет разбудить организм. Включите яркий свет и громкую ритмичную музыку. Сделайте зарядку и примите холодный душ. Все это поможет вам взбодриться и прогнать сон.

Во время зарядки выполните упражнения на скручивание всех отделов позвоночника. После бессонной ночи в спине часто возникают зажимы, это может привести к вялости, нервозности и даже головной боли.

Когда мы не выспались, есть с утра обычно не хочется. Но врачи все же рекомендуют позавтракать – утомленному организму необходима энергия. Предпочтение в такой ситуации советуют отдавать белковой пище. Но наедаться все же не стоит – это вызывает сонливость.

По дороге

Если вы обычно ездите на работу на машине, на этот раз стоит сделать исключение. Из-за недосыпа у нас ухудшается внимание и снижается скорость реакции. Врачи даже сравнивают невыспавшегося человека с пьяным. Садиться за руль в таком состоянии, естественно, не рекомендуется.

Лучше пройтись пешком – хотя бы часть пути. Пешая прогулка поможет взбодриться.

На работе

После бессонной ночи вы вряд ли сможете работать так же эффективно, как и обычно. Но существуют хитрости, которые помогут вам поддерживать себя в тонусе.

Если у вас личный кабинет, проветрите его или установите температуру на кондиционере пониже – холод помешает уснуть.

Обычно все невыспавшиеся сотрудники во время рабочего дня литрами поглощают кофе или черный чай. Кофеин, конечно, снимает сонливость, но не слишком полезен.

К тому же при постоянном употреблении перестает быть эффективным средством. Альтернативной может стать мятный чай, который тоже помогает взбодриться.

Справиться с сонливостью поможет работа мозга. Загрузите себя интересными задачами и вскоре забудете о том, что практически всю ночь не спали. А вот рутинная работа, напротив, заставит клевать носом. Пытаться читать большие тексты с экрана бесполезно – заснете на середине.

Отложите на завтра принятие важных решений – недосып притупляет критичность и рациональное мышление. Кроме того, сегодня лучше не выполнять кропотливую работу, связанную с внимательностью. Если чувствуете, что засыпаете, переключитесь: сделайте небольшую разминку, умойтесь холодной водой или поболтайте с коллегой.

Записывайте всю важную информацию – недосып плохо влияет на память.

Впрочем, если позволяет ситуация, хорошо бы подремать 10-15 минут. Такой короткий сон, конечно, не позволит вам полностью восстановиться, но, во всяком случае, вызовет прилив сил.

Главное, придумайте, как сделать это без ущерба для отношений с начальством.

Один мой знакомый программист, если ему нужно было вздремнуть, сообщал коллегам, что обдумывает новую программу, и спокойно засыпал в кресле.

В любом случае, бессонные ночи – это вредно. Специалисты уверяют, что они должны случаться не чаще 2-3 раз в месяц. Если вы не высыпаетесь значительно чаще, стоит пересмотреть распорядок жизни. Ведь хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем.

А вам всегда удается выспаться? Приходилось идти на работу после бессонной ночи? Что вы делали в такой ситуации?

Кстати…

Последствия бессонной ночи всегда отражаются на лице. Скрыть их помогут консилеры.

Смягчающий и разглаживающий консилер, SephoraInstant Concealer Консилер от темных кругов моментального действия SPF15, ClarinsHigh Definition Concealer Консилер, MAKE UP FOR EVER

Катя Кожевникова, iledebeaute.ru

Источник: https://iledebeaute.ru/ile-girl/karera/2015/5/18/55169/

Сменный ночной график и здоровый сон

Коворкинг для тех, кто не спит по ночам

 -› Блог -› Бессонница -› Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы.

В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам.

При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме.

Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела.

К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами.

У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов.

Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком.

Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени.

Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни.

В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие.

В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.

  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра.

    Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.

  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.

  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте.

    Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.

  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи.

    За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.

  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.

  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее.

    При этом:

  • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых.

    Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Лечение бессонницыВосстановление здорового снаЛечение храпаУстранение всех форм храпаЛечение апноэ снаЭффективное аппаратное лечение остановок дыхания во сне

Источник: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Ночная смена, вред ночной работы, как уменьшить последствия

Коворкинг для тех, кто не спит по ночам
11 комментариев » в Новости здоровья

Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг.

Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже.

Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.

Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.

Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье

Гормональная путаница

Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин.

Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.

В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости.

Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса.

В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.

Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма.

Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену.

Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.

Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?

Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными.

Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии.

Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.

У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.

Ухудшение сна после работы в ночную смену

Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам.

В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на запоры, потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня.

Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно.

Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…

Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

К ночной работе можно привыкнуть

Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену.

Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время.

Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.

Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем.

Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен.

Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

Как уменьшить вред ночной работы

Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.

Несколько полезных советов

  • 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня

Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.

Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

  • 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой

Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.

  • 4. Будьте осторожнее с кофеином

К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.

  • 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками

По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

  • 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты

Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.

  • 7. Питайтесь здоровой пищей

У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.

17.05. 2012

(48 4,54 из 5)
Загрузка…

Источник: http://medimir.ru/novosti-zdorovya/nochnaya_smena/

Чем опасно работать по ночам и как от этого защититься? Советы психотерапевта

Коворкинг для тех, кто не спит по ночам

Что для нас ночная смена? Одну ночную смену можно сравнить с 8 часовым джет-лагом. То есть поработать одну ночь — это все равно, что перелететь на самолете через 8 часовых поясов.

Представьте, насколько тяжелы для организма такие условия. Ряд наших генов (и немалый) отвечает за различные ритмические процессы. Например, процессы деления клеток, сна-бодрствования, пищеварения, синтеза, выделения гормонов и так далее.

После того, как мы переходим на ночной режим (или прилетаем на место), работа 97% этих генов значительно ухудшается. Этот сбой всех процессов нужен организму для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают.

Вот только после перелета человек обычно возвращается к привычному режиму, а работа в ночную смену все продолжается и продолжается. Естественно, это сказывается на здоровье.

Работа в ночную смену увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, и даже рака груди.

Причины рака груди

Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием (защищает от рака). Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:

  1. Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.
  2. Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.
  3. Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина – меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться.

Причины диабета 2 типа

Женщины, которые работают в ночную смену 10-19 лет подряд, увеличивают риск диабета на 40%. А те, кто занят на подобной работе более 20 лет – на 60%. Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела.

Клетки, голодающие от недостатка энергии, перестают адекватно на него отвечать и забирать глюкозу из крови. Это происходит из-за нарушения выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Гормон грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин – гормон насыщения.

В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.

Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к глюкозе (невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет-лага. После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.

Разумеется, работа в ночное время также ведет к дефициту витамина Д, потому что поздние пташки проводят мало времени на солнце. А это очередной фактор развития ожирения, а также нарушения иммунитета, депрессии и деменции.

Поглупеть в ночи

Пожалуй, самое неприятно, что ночные смены усиливают явления когнитивного снижения. То есть ведут к ухудшению памяти и интеллекта. Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения.

Ночные работники опережают дневных работников-сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет. После ухода с работы через 10 лет, еще можно восстановить утраченные способности, лет так за 5.

И то, это если на работника не влияют другие факторы, ухудшающие психическое здоровье.

В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронический джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли. Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны.

После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка, который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности восстановления снижаются.

Неизвестно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus (отвечает за физиологический ответ на стресс).

Вывод — ночная работа однозначно вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше хотя бы бросить ее до того, как ваш стаж составит 10 лет.

Защитные меры

Что делать, если все-таки приходится работать ночью? Основная идея защитных мер – поддерживать, по возможности, чередование сна и бодрствования, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. После бессонной ночи должен следовать сон длительностью положенные 6-8 часов.

Кроме этого, полезно:

  1. Не вкалывать после ночной смены. Пробили часы – домой.
  2. По возможности вздремнуть в течение смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.
  3. Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.
  4. Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков, чипсов, конфеток и тому подобного. Перекусы будут еще больше рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.
  5. Не употреблять спиртное.
  6. Насчет кофесодержащих напитков мнения специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утверждают, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.
  7. После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается. Дома ложитесь спать с занавешенными окнами. Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки. Избегайте алкоголя, даже если он приводит к засыпанию.

Прочитать другие статьи Натальи можно на ее личном сайте: gutta-honey.com.

Не забудь поделиться статьей:

Показать еще материалы:

Источник: https://pics.ru/chem-opasno-rabotat-po-nocham-i-kak-ot-etogo-zashhititsya-sovety-psihoterapevta

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.